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瘦人健身方法
发布时间:2020-01-18 04:50:16 来源:老子有钱-老子有钱娱乐-老子有钱官网点击:20

  本人男23岁身高172但体重才100左右虽然身体方面没有什么不适但总觉得是瘦弱了一些求高人给一套好的健身方法让自己壮起来(我可不要那种虚胖)最好能给我一套系统的方法包括锻炼方面饮...

  本人男 23岁 身高172 但体重才100左右 虽然身体方面没有什么不适 但总觉得是瘦弱了一些 求高人给一套好的健身方法 让自己壮起来 (我可不要那种虚胖)

  包括锻炼方面 饮食方面 时间方面 睡眠方面展开我来答

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  (2)瘦人大多脾胃不好,找一个名中医,吃一个疗程的调理脾胃的中药。

  (3)做一些腰腹运动。仰卧起坐、体测屈、体扭转,对按摩肠道、调理脾胃有辅助作用。

  俯卧撑,或双杠臂屈伸,或杠铃(哑铃)卧推:锻炼胸大肌、肱二头肌;

  单杠引体向上,或俯身杠铃(哑铃)划船,锻炼背阔肌、肱二头肌;

  负重深蹲深呼吸,锻炼股四头肌,顺便扩大胸廓。

  增肌运动每两天一次或每星期三次,每次每个部位只练一种动作,每种动作四组,每组8至12个。

  (5)按时作息,增加营养(蛋白质、维生素等)。

  展开全部一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  有些人比较瘦是遗传的原因导致的;经过后天的锻炼会改善的,主要是多进食一些富含蛋白质、脂肪的食物;再就是想增肥睡眠好也是一大关键,只有保证适当的睡眠才会长肉,成年人每天睡眠时间要保证8小时左右,还有就是你想看起来身体壮实一些适当的锻炼也能起到事半功倍的效果:不一定要去健身房,跑跑步、打打球都能使身体得到锻炼,还能改善你的肠胃功能,助消化,这样才能更好的吸收。祝你成功!

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